fehérjeturmix
gyorsan felszívódó szénhidrát ( szőlőcukor)
barna rizs

- Edzést követően elsődleges a folyadékpótlás. A lemerült szénhidrátraktárak újratöltése csak ez után következik: ilyenkor nem csupán szénhidrátra, hanem értékes fehérjére, egy kevés zsírra és aminosavakra is szüksége van a szervezetnek. Edzést követően jöhet egy fehérjeturmix, majd 45-50 perc múlva szilárd táplálék - mondja Gyöngyösi Szilvia.

 Fontos tehát, hogy edzést követően megfelelő mennyiségű és gyorsan felszívódó szénhidrátot jutass a szervezetedbe. Ilyenkor kevésbé válnak be az egyébként egészséges, rostban gazdag teljes kiőrlésű szénhidrátok, mert lassítják az anyagcserét.

egy kis adag tészta, rizs vagy tepsiben sült krumpli jó választás lehet.

Ugyanakkor ha jelentősebb mennyiségű súlyfelesleged van, edzés után a gyorsan felszívó szénhidrátok helyett válaszd inkább a rostban gazdagabb változatokat: teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst.

 - A főétkezések között pedig banánt, müzliszeletet, müzlit, rizspudingot, joghurtot, szárított gyümölcsöt csemegézz

- Sokan nem is sejtik, hogy az ételek helyes megválasztásával lehet növelni az állóképességet, erőnlétet, teljesítményt. Ha egy hosszabb edzésnél vagy egy húzós - körülbelül félórás - futásnál túlságosan kimerülsz, mozgásod lelassul, annak oka könnyen lehet a nem megfelelő táplálkozás

Ha valamilyen okból kifolyólag (legtöbbször időhiány miatt) kimarad az edzés előtti étkezés, akkor sem ajánlatos éhesen neki vágni az edzésnek. Ilyen esetekben jó megoldás lehet az edzés előtt fél-1 órával elfogyasztott úgynevezett snack étel. Ide sorolhatóak a magasabb cukortartalmú gyümölcsök (szőlő, banán, aszalt gyümölcsök), a gyümölcspürék, a különféle zab- és energia szeletek, müzli szeletek, rizspudingok, palacsinták.

Az edzést megelőző 15-20 percben célszerű 2-3 dl folyadékot elfogyasztani, ez még jól tolerálható mennyiségnek minősül. Ez lehet ásványvíz, izotóniás sportital, illetve az ezek helyettesítésére kiválóan alkalmas 100%-os gyümölcslé és ásványvíz 1:1 arányú elegye. Az 1-1,5 órát meg nem haladó edzések esetében csak az elvesztett folyadék mennyiséget célszerű pótolni, 15-20 percenként, 1,5-3 dl folyadék elfogyasztása kívánatos a fentebb említett italokból.

A szénhidrát és fehérje aránya nagyjából 2:1 legyen, tehát a fentebb említett 1 gramm/testtömeg kilogramm mennyiségű szénhidráthoz 0,5 gramm/testtömeg kilogrammnyi fehérjének kell párosulnia.
Itt kapnak szerepet a tejsavó alapú fehérje készítmények, melyek gyorsan felszívódó és könnyen emészthető fehérjeforrásnak minősülnek, fogyasztásukkal lehetővé válik ezen makrotápanyagok mielőbbi pótlása is. Könnyen belátható tehát, hogy mind gyorsan felszívódó szénhidrátra, mind pedig gyorsan felszívódó fehérjére is szükség van az edzést követően, melyeknek mind az izomépítésben, mind pedig a regenerációban fontos szerepe van. 

mindenképpen javaslom a magas glikémiás indexű, gyorsan felszívódó szénhidrát bevitelét (fehér rizs, köles, banán).

Edzés után ne csak fehérjét vegyél magadhoz, hanem jó zsírokat valamint keményítőt is! Utóbbihoz könnyen hozzájuthatsz a quinoából, ami egy dél-amerikai gabonaféle, az édesburgonyából vagy a babból.

Sokan gondolják, hogy egy alma vagy egy narancs egészséges nassolásnak számít. Ez így is van, de sokkal jobb, ha fehérjével fel van turbózva.
Jó tanács: tegyél egy kis mozzarellát, néhány szelet pulykahúst vagy mandulavajat az almára. A fehérje ugyanis telít, és segít lassítani a cukor szétterjedését a véráramban, így megvéd a hirtelen inzulinkilengésektől.